【筋トレ経過記録】筋トレ開始１ヶ月での変化【体型改善・維持】

2025年9月。私は筋トレを始めることを決めた。理由は、育休であきらかに腹が出たなと感じるようになったからだ。この腹を毎日見るのは辛い。妻も娘も私が太っているよりは筋肉質である方が見ていて気分が良いはずである。

9月の時点で私の育休は残すところ３ヶ月。正直、この３ヶ月だけで体型を改善することは難しいが、仕事が始まるまでに運動習慣だけでもつけておくことが狙い。

同じような30代の男性はたくさんいるはずだから、私の記録を参考にしながら一緒に頑張ってほしい。

体重と体型

まず筋トレ前の体型と体重を公開すると画像のとおり。

Before

自分で思っていたよりも写真で見ると腹の肉が大量についている。がその割に体重はそこまでではないなというのが正直な感想。

そして、１か月後が次の画像のとおり。

After

いやー、残念ながら体重は増えた。が、気持ち、脇腹の肉と腹が前に出ている感じは軽減しているようにも思える。明るさが同じではないのでわかりづらくて申し訳ないが体感としてはそんなところ。

体重の変化

体重は毎朝起床してからすぐにトイレに行き、そのときに出るものを出し、下着一枚で計測している。

9月の計測結果は以下の通り。

筋トレを始めてからのほうがむしろ増えている。

食事制限は特にしていないが、1日中家の中にいる生活なのでなかなか消費カロリーは上がらず体重も減らないのかなと考えている。というわけで9月21日から有酸素運動（散歩とエアロバイク）をするように心がけているが9月の時点で体重は落ちていない。

筋トレで扱う重量の変化

体重は減っていないと筋トレをしているのか怪しまれそうだが、筋トレはずっと続けている。そして、扱える重量はちゃくちゃくと増えている。BIG3の変化は以下のとおり。

	9月上旬	10月上旬
ベンチプレス	35kg	50kg
スクワット	20kg	45kg
デッドリフト	40kg	60kg

１か月目だからまあまあ重量も上がった。たぶんこのペースでは伸びていかないのはわかっているが扱える重量が伸びるのは目に見えてわかる変化なので筋トレを続けるモチベーションになっている。

筋トレのサイクル

筋トレは４分割して実施している。

この１ヶ月はこのサイクルが良い感じで進んだ。特に足は筋肉痛が残りやすいのだが中３日あくと筋肉痛が引くことが多い。

課題

筋トレベルトの穴が内側に進んでいること、重量が伸びていることを考えると筋トレの効果は確実にある、と思ってはいるが、体重が減らない、腹もへこんではいないというのもまた事実だ。

有酸素運動を取り入れているものの、それも効果を感じられない。育休中で1日中家にいるということが運動量不足の原因だとは思うが、これを日々の運動で解消することは難しそうだ。

9月から11月の３ヶ月は職場復帰の前に筋トレ習慣をつけることがメインの目的なのでそこまでは結果が出なくても愚直にトレーニングを続けるしかないと思っている。

継続あるのみ

短期間で大きな成果は得られない。これは何にでも通じることだ。まだ私は筋トレを始めたばかり、歩き始めたばかりなのだからまずはとにかく続けること。これが一番大事。